Higiene del dolor de cabeza: Hábitos diarios que te ayudarán a controlar la migraña

Revisado médicamente por: Dra. Reena Gogia Rastogi

La higiene de la cefalea es un término que designa un conjunto de prácticas sanitarias que los expertos en cefaleas recomiendan desde hace tiempo. Ya lo llames «higiene del dolor de cabeza», «cambios en el estilo de vida» u otro término, incorporar estos hábitos a tu rutina diaria puede ayudarte a disminuir el impacto de la migraña.

Acrónimo de Higiene del Dolor de Cabeza: S.E.E.D.S.

El cerebro migrañoso se nutre de la constancia. Crear rutinas saludables en distintas partes de tu vida puede ayudar a que tu migraña sea más llevadera. Los expertos suelen utilizar el acrónimo S.E.E.D.S. para describir los cambios en el estilo de vida que pueden ayudar:

• S: Sueño
• E: Come
• E: Ejercicio
• D: Diario
• S: Estrés

Antes de empezar: Cada persona con migraña tiene una salud, unos recursos y unas circunstancias vitales diferentes. Intenta centrarte en uno o dos pequeños cambios cada vez y cúmplelos durante unas semanas. Ningún cambio de estilo de vida funciona para todo el mundo. Si algo te ayuda, puedes basarte en ello. Si no, prueba otra cosa.

Prácticas de higiene para el dolor de cabeza: Duerme

El sueño es el momento en que tu cerebro y tu sistema nervioso se recuperan y resetean. Dormir de forma constante y con calidad es uno de los hábitos de vida más importantes para controlar la migraña. Los expertos reconocen una fuerte conexión entre el sueño y la migraña, y mejorar los hábitos de sueño puede suponer una diferencia significativa. La mala calidad del sueño se ha asociado a ataques de migraña más frecuentes y es un desencadenante de migraña muy frecuente^.1 Los buenos hábitos de higiene del sueño pueden incluir

• Programa: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, siempre que sea posible. Intenta mantener una rutina constante a la hora de acostarte.
• Luces: Reduce tu exposición a la luz brillante o azul, incluidas las pantallas, durante al menos una hora antes de acostarte^.2 Mantén la habitación a oscuras durante las horas de sueño. Utiliza luz roja o un reloj digital con números rojos^.2
• Temperatura: Mantén tu dormitorio fresco. Los expertos sugieren que la mayoría de los adultos duermen mejor cuando la temperatura ambiente está entre 60° y 67°.
• Sonido: Los dispositivos de ruido blanco o las pistas de streaming pueden suavizar el impacto de otros ruidos que tienden a despertarte.
• Respiración: Si te despiertas en mitad de la noche, prueba a hacer algunos ejercicios de respiración lenta y profunda. Ejercicios de respiración como la técnica 4-7-8 (y otras) pueden ralentizar tu ritmo cardiaco, bajar tu tensión arterial y adormecer tu cerebro^.3

Habla con tu médico sobre las dificultades continuas para dormir. Algunas afecciones que interrumpen tu sueño pueden requerir intervención médica, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o los calambres, la narcolepsia, los trastornos del ritmo circadiano, la perimenopausia o los efectos secundarios de los medicamentos.

Prácticas higiénicas para el dolor de cabeza: Hábitos de comer y beber

Los expertos suelen aconsejar a los pacientes que se centren más en pautas alimentarias constantes y sanas que en dietas de eliminación. Aunque ciertas dietas han ayudado a algunas personas con migraña, tú podrías obtener beneficios más valiosos con cambios más sencillos:

• Horario: Cuando se trata de migraña y nutrición, uno de los factores más importantes no es sólo lo que comes, sino cuándo lo comes. Mantener un horario de comidas constante puede ayudar. Un horario de comidas irregular y saltarse comidas puede provocar un nivel bajo de glucosa en sangre, que puede desencadenar una crisis de migraña^.4 Come con regularidad y ten tentempiés a mano. Busca tentempiés que proporcionen un buen equilibrio de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas para ayudar a prevenir las oscilaciones de la glucosa en sangre.
• Opciones más seguras: Aunque los expertos están reconsiderando la sabiduría habitual sobre los desencadenantes alimentarios específicos, hay pruebas que sugieren que los alimentos con determinados ingredientes o aditivos pueden provocar crisis de migraña a algunas personas. Prueba a utilizar el lista de alimentos que alivian la migraña y los posibles desencadenantes para hacer elecciones favorables a la migraña^.5 También es importante seguir una dieta sana y equilibrada, compuesta principalmente de alimentos integrales.
• Hidratación: La deshidratación puede desencadenar dolores de cabeza a cualquiera. La mayoría de los adultos deberían beber unos 2 litros de agua al día, pero tus necesidades pueden ser distintas (más o menos). ¿Necesitas variedad? Prueba a añadir limón, pepino o menta a tu agua, o prueba el agua de coco rica en electrolitos o las infusiones de hierbas como la manzanilla, la menta o el rooibos.
• Precaución: Limita tu consumo de edulcorantes artificiales, aditivos alimentarios como el glutamato monosódico (GMS) y alimentos o bebidas con altos niveles de cafeína y/o azúcar.

Prácticas de higiene para el dolor de cabeza: Ejercicio

Está demostrado que el ejercicio regular puede ayudar a dormir mejor, reducir el estrés y disminuir la frecuencia de los dolores de cabeza.⁶ Los expertos sugieren proponerse 30 minutos al día, al menos tres veces por semana.⁷ Eso puede parecer abrumador, sobre todo si te afecta mucho la migraña. El ejercicio no tiene por qué ser de alto impacto o cardio intenso^.7 Movimiento suave en recuentos de corta duración^.7

• Empieza despacio y con cuidado: Elige un ejercicio que puedas parar fácilmente. Empieza con sólo unos minutos y observa cómo responde tu cuerpo.
• Utiliza un diario de dolores de cabeza: Registra los síntomas y la actividad para identificar pautas y comprender tus límites.
• Aumenta gradualmente: Los pequeños pasos suman. Aumenta el tiempo y la intensidad poco a poco, y quédate con lo que te parezca manejable.
• Elige bien los movimientos: Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico pueden ayudar. El mejor ejercicio es el que puedes hacer con seguridad y constancia. Empieza con opciones suaves como caminar, estiramientos, yoga, tai chi o Pilates.
• Come e hidrátate: Alimenta tu cuerpo antes y después de la actividad para favorecer la recuperación.

Prácticas higiénicas para el dolor de cabeza: Diario

Un diario de cefaleas es una herramienta útil para practicar una buena higiene del dolor de cabeza. Si llevas un registro de los días de cefalea o migraña, los síntomas, los posibles desencadenantes y los medicamentos, tú y tu profesional sanitario podréis identificar pautas y ajustar el plan de tratamiento según sea necesario. El diario en papel de AMD permite seguir fácilmente las migrañas^.8 Si prefieres utilizar tu teléfono, existen varias aplicaciones de seguimiento de migrañas. Aprende a hacer un seguimiento de tus ataques aquí.⁹

Prácticas de higiene para el dolor de cabeza: Estrés

El estrés no causa la migraña, pero se suele señalar como desencadenante de una crisis^.10 De hecho, la propia migraña puede convertirse en una fuente de estrés, creando un ciclo difícil de romper. Aunque no podemos eliminar el estrés por completo, podemos reforzar nuestra capacidad para responder a él. Una buena higiene del dolor de cabeza incluye prácticas de reducción del estrés.

• Programas de atención plena: Las pruebas sugieren que programas estructurados de atención plena pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad e incluso a cambiar la forma en que experimentas el dolor^.11 Los programas suelen incluir técnicas de reducción del estrés o terapia cognitivo-conductual (TCC). Estas opciones suelen ser seguras, pero pueden no ser apropiadas para personas con antecedentes de trauma o síntomas disociativos.
• Meditación guiada: Varias aplicaciones ofrecen diversas bandas sonoras de meditación. Algunas aplicaciones pueden ser de pago, pero ofrecen acceso ininterrumpido a grabaciones narradas de meditación, bandas sonoras de relajación y orientación. La psicóloga licenciada Dawn Buse, PhD, tiene archivos gratuitos de relajación e imágenes guiadas. aquí.¹²
• Sé creativo: Los libros de colorear para adultos, las diversas técnicas de garabatear y dibujar, las manualidades como tejer y hacer ganchillo, y otras, pueden ser relajantes.

Lo esencial sobre la higiene del dolor de cabeza

La higiene del dolor de cabeza es un primer paso importante para quien ha sido diagnosticado recientemente de migraña o una nueva táctica para quien lleva mucho tiempo conviviendo con ella. Ya sea ajustando tu horario de sueño, siendo constante con las comidas, moviendo tu cuerpo o encontrando formas de controlar el estrés, los pequeños hábitos pueden sumarse para lograr un cambio significativo. Sé paciente contigo mismo, experimenta con lo que funciona en tu vida y registra tus progresos en un diario de cefaleas. Comenta cualquier cambio con tu profesional sanitario, ya que puede ayudarte a crear una rutina adecuada para ti.

Referencias

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590682/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
3. https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11938733/
5. https://www.migrainedisorders.org/migraine-safe-foods-by-category/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38597252/
7. https://migrainecollaborative.org/exercise-to-improve-migraine-how-much-is-enough
8. https://www.migrainedisorders.org/wp-content/uploads/2022/12/Migraine-Diary-2023.pdf
9. https://www.migrainedisorders.org/how-to-track-your-migraine-attacks/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3475609/
11. https://www.migrainedisorders.org/mindfulness-for-migraine/
12. https://dawnbuse.com/relaxation/

Autor

Lisa sufrió crisis de migraña durante la mayor parte de su vida adulta antes de que le diagnosticaran la enfermedad. Estratega de comunicación, escritora y antigua locutora de radio, vive en la zona de Boston, donde defiende a sus compañeros pacientes de migraña cada vez que puede.