Cómo pueden ayudar los programas de atención plena a las personas con migraña

La atención plena es la práctica de ser consciente de lo que ocurre dentro y fuera de tu cuerpo^.1 La idea es estar presente, prestar atención y darse cuenta sin juzgar ni reaccionar^. 1 Todos tenemos la capacidad de ser conscientes.

Las pruebas demuestran que los programas estructurados de atención plena pueden reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el bienestar general e incluso cambiar la forma en que experimentamos el dolor^.2,3,4 Estos programas utilizan prácticas específicas que pueden ayudar a controlar la migraña y el dolor.

Comprender las técnicas de atención plena

Cuando se utiliza mindfulness como enfoque terapéutico, la mayoría de las investigaciones se centran en dos intervenciones estructuradas: La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR) y la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT). Ambos suelen ser programas de ocho semanas centrados en el desarrollo de la conciencia plena.

La MBSR enseña diversas prácticas de meditación, como escaneos corporales, movimientos suaves, meditación caminando y ejercicios de respiración^.2 Los participantes aprenden a responder de forma diferente al estrés y al malestar^.2

La MBCT se basa en la MBSR al incorporar la terapia cognitivo-conductual^.2 Este enfoque se centra en reconocer patrones de pensamiento poco útiles y en desarrollar respuestas más adaptativas^.2 También fomenta cambios en los hábitos de conducta, como el sueño y el uso de medicación^.2 Aunque ambos programas utilizan habilidades similares, la MBCT incorpora habilidades más allá de la meditación para cambiar tu forma de pensar y de vivir.

Cómo pueden ayudar los programas de atención plena a la migraña

Los programas basados en la atención plena se han estudiado principalmente como forma de reducir o prevenir las crisis de migraña.

La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR) o la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT) pueden ayudar a las personas a controlar la migraña de varias maneras. Pueden cambiar la forma en que se experimenta el dolor, haciéndolo menos intenso o angustioso.⁵ Pueden mejorar el afrontamiento tanto de la anticipación de un ataque como del ataque en sí^.5 La atención plena puede reducir el estrés y aumentar la conciencia de los primeros síntomas de la migraña^.5 Esto puede ayudar a responder y tratar antes una crisis^.5

Con el tiempo, estos cambios pueden mejorar la calidad de vida en general y hacer que la migraña sea más manejable.

Pruebas de los programas de atención plena en el tratamiento de la migraña

La Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR) y la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT) parecen las más eficaces para reducir la discapacidad relacionada con el dolor de cabeza en personas con migraña episódica.^6,7,8,9 Los resultados de las investigaciones han mostrado sistemáticamente reducciones de la discapacidad relacionada con la cefalea con la MBSR o la MBCT, mientras que las reducciones de los días de cefalea mensuales han sido más desiguales.^6,7,8,9

Sin embargo, en un estudio de adultos con migraña crónica y cefalea por uso excesivo de medicación (también conocida como cefalea de adaptación a la medicación), seis sesiones de mindfulness combinadas con 7-10 minutos de autopráctica diaria durante doce meses provocaron descensos en la frecuencia de las cefaleas, el uso de medicación y las puntuaciones de discapacidad.¹⁰

El mindfulness también ha demostrado sus beneficios en poblaciones más jóvenes. En un programa para adolescentes de 12-18 años con migraña crónica o de alta frecuencia, los participantes redujeron sus días de dolor de cabeza de unos 21 al mes a unos 10 al cabo de un año. ¹¹ Casi dos tercios experimentaron mejoras notables, incluida una reducción a la mitad o más de los días mensuales de dolor de cabeza^.11 Los participantes utilizaron menos medicación^.11 También observaron mejoras en el funcionamiento diario, la ansiedad, la depresión y los pensamientos negativos^.11

Establecer expectativas para la atención plena

Aunque los programas de mindfulness pueden proporcionar beneficios significativos, es importante tener expectativas realistas. La atención plena no es una cura para la migraña, pero puede ayudar a reducir la intensidad del dolor y mejorar la calidad de vida de algunas personas. ⁵

La atención plena suele ser más eficaz cuando se practica con constancia y se utiliza junto con otros tratamientos.

Consideraciones de seguridad antes de probar programas de Mindfulness

Aunque los estudios no han informado de efectos adversos importantes, la atención plena puede no ser adecuada para todo el mundo. Cualquiera que esté considerando una nueva terapia debe hablar primero con su profesional sanitario. Los programas basados en la atención plena suelen ser no recomendado para personas que experimentan síntomas disociativos o reexperimentan síntomas de traumas pasados.¹²

Cursos estructurados

Las personas interesadas en intervenciones estructuradas basadas en la investigación pueden matricularse en cursos online o presenciales. Algunas universidades ofrecen programas MBSR o MBCT, por ejemplo:

• UNC School of Medicine Mindfulness Classes
• Brown University Mindfulness-Based Stress Reduction
• UC San Diego Center for Mindfulness Classes

Técnicas de atención plena y empezar poco a poco

Para quienes no participan en un programa MBSR o MBCT, no existen pruebas concretas hasta la fecha de que la atención plena en casa o autoguiada pueda ayudar con la migraña. Sin embargo, las personas que practican mindfulness para su bienestar general pueden notar beneficios como una mejora de la concentración, una mejor memoria y un mayor control del estrés. ¹³

La atención plena puede practicarse de formas pequeñas y sencillas. Por ejemplo, tareas rutinarias como comer un bocadillo o peinarse pueden ser oportunidades para darse cuenta del momento presente.

Pasar tiempo al aire libre también puede ayudar. Actividades como pasear por tu barrio o visitar un parque te dan la oportunidad de involucrar tus sentidos y observar las sensaciones sin juzgarlas^.14

Otras técnicas autoguiadas de atención plena son:¹⁴

• Body scans
• Breathing exercises 
• Sitting or walking meditation
• Guided imagery

¿Necesitas más orientación o herramientas?

Empezar con la atención plena puede ser tan sencillo como hacer una pausa para notar las sensaciones. Aquí tienes algunos recursos para una práctica estructurada:

Online programs and tools

• The non-profit Miles for Migraine has a mindfulness series on YouTube
• Yale University has free mindfulness practice recordings

Apps

Muchas aplicaciones ofrecen meditación guiada y ejercicios de respiración. Las más populares son Headspace y Calm. Los investigadores que estudiaron las aplicaciones de meditación más populares señalan que ocuparte de tu teléfono puede ser contraproducente, ya que un principio clave de la atención plena es prestar atención a lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor.

Para llevar

A medida que crece el interés por las intervenciones basadas en la atención plena, las investigaciones sugieren que pueden ser una herramienta útil para controlar la migraña. Las pruebas apoyan los programas estructurados y dirigidos por un instructor -como la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR) y la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT)- frente a la práctica autoguiada en casa para el tratamiento preventivo. La atención plena parece ser más eficaz para la migraña episódica que para la migraña crónica, y se ha demostrado que reduce la discapacidad relacionada con el dolor de cabeza. Debe utilizarse como complemento del tratamiento estándar de la migraña. En general, los enfoques basados en la atención plena pueden mejorar el bienestar y la calidad de vida.

Referencias

1. https://dictionary.apa.org/mindfulness
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7213534/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8083197/
4. https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/head.14481
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7213534/#R88
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7737157/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6788949/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8382359/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041058/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10347788/
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619568/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9024164/
13. https://www.health.harvard.edu/blog/evoking-calm-practicing-mindfulness-in-daily-life-helps-202110142617
14. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Autor

Molly O’Brien is a freelance Journalist and Communications Specialist originally hailing from the Seattle area. After graduating summa cum laude from Arizona State University with a degree in Broadcast Journalism, Molly traveled coast-to-coast working in local news. Molly was diagnosed with episodic migraine before the age of four, then turned chronic in her mid-twenties. Disease progression has severely impacted every facet of her life as she tries to balance migraine disease, a career, parenthood, and everyday life.