¿El cambio de hora puede provocarte dolor de cabeza?
Dos veces al año, la mayoría de los estadounidenses no tienen más remedio que «adelantarse» o «atrasarse». El temido cambio de hora del horario estándar al horario de verano (y viceversa) puede ser una carga en muchos sentidos. Pero, ¿puede este pequeño cambio en el tiempo provocarte dolor de cabeza?
La respuesta sencilla es sí.
No sólo los cambios de horario de verano pueden causar dolores de cabeza. Los viajes entre zonas horarias, el trabajo por turnos y los cambios de horario también pueden ponerte en peligro.
¿Por qué el cambio de hora puede provocar dolor de cabeza?
Aunque muchas personas pueden no verse afectadas por pequeños cambios de hora, los individuos con trastornos específicos de cefalea corren un riesgo mayor. Las personas con cefalea en racimos y migraña tienen más probabilidades de sufrir un ataque o una crisis tras un cambio de hora.
Hay varios factores en juego, y muchos de ellos están entrelazados. Los cambios en el ritmo circadiano, las alteraciones del sueño, las hormonas, los cambios de rutina, el estrés y la susceptibilidad de la persona al dolor de cabeza influyen.
Ritmo Circadiano y Cambios en el Ciclo Sueño-Vigilia
El principal culpable del dolor de cabeza y del cambio de hora es la alteración del reloj natural de nuestro cuerpo, también conocido como ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es el temporizador interno de nuestro cuerpo. Nos ayuda a mantener un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. El reloj de nuestro cuerpo coordina funciones básicas como la temperatura, la liberación de hormonas, el metabolismo, la tensión arterial y el sueño.1
Cuando nuestro cuerpo experimenta un cambio de hora, nuestro ritmo circadiano se altera, lo que, a su vez, afecta a nuestro ciclo de sueño-vigilia y a la liberación de hormonas. Estas alteraciones contribuyen conjuntamente a los dolores de cabeza.
El cortisol, la hormona del estrés, y la melatonina, la hormona del sueño, desempeñan papeles clave en nuestro ciclo sueño-vigilia. El cortisol favorece la vigilia/alerta por la mañana, mientras que la melatonina, producida por nuestro organismo en función de nuestra exposición a la luz, provoca somnolencia.
«Mucho tiene que ver con la exposición a la luz solar o, en este caso, con la falta de exposición a la luz solar», dijo la neuróloga Jennifer Chima, de la clínica virtual de neurología Neura Health, en una entrevista con la Asociación de Trastornos Migrañosos. «La luz solar estimula el hipotálamo para promover la vigilia e inhibe la producción de melatonina. Así que perder eso altera todo tu ciclo de sueño-vigilia».
La exposición reducida a la luz del día o la exposición a horas diferentes puede alterar el ritmo circadiano. Esta alteración puede afectar a la liberación de melatonina y repercutir en el sueño.2
Un sueño insuficiente, excesivo o interrumpido puede provocar un dolor de cabeza. Un cambio en el patrón de sueño es un desencadenante bien conocido de los ataques de migraña.
Cambios en las rutinas
Un cambio de hora no sólo puede alterar tu sueño, sino también toda tu rutina. Con un cambio de hora, cambian los hábitos y las pautas. Te vas a dormir a otra hora, te despiertas a otra hora, comes a otra hora, haces ejercicio a otra hora y te expones a la luz a otra hora.
El cerebro migrañoso se nutre de la rutina y la constancia. Las personas con migraña tienen un sistema nervioso hipersensible, lo que las hace más sensibles a los cambios. Incluso pequeños cambios en los hábitos diarios pueden provocar un ataque.
Cefalea en racimos y cambio de hora
Las personas con cefalea en racimos suelen experimentar un brote cuando cambian las estaciones, probablemente debido a los cambios en la luz diurna. Como ya se ha dicho, una mayor o menor exposición a la luz del día puede alterar el ritmo circadiano y el ciclo del sueño.
El Dr. Chima explica que, aunque no sabemos exactamente qué causa la cefalea en racimos, los médicos creen que tiene que ver con la desregulación o disfunción del hipotálamo, una zona del cerebro que controla muchas funciones, como el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia.
«Esta desregulación es en realidad la razón por la que pensamos que los dolores de cabeza aparecen en racimos», dice Chima. «A menudo aparecen en los cambios de estación o siempre aparecen en la misma época del año o a la misma hora del día cuando están en un ciclo. A menudo, la gente se despierta a las 3 de la mañana todos los días con una cefalea en racimos durante un ciclo y eso está relacionado con ese ritmo circadiano y la disfunción del hipotálamo.»
Chima explica que las personas con cefalea en racimos ya son vulnerables durante un cambio estacional, «entonces basta con lanzarles este cambio brusco de hora y ese golpe único es suficiente para lanzar a la gente a un ciclo de racimos.»
Si los cambios de hora pueden causar dolor de cabeza, ¿hay algo que podamos hacer para prepararnos?
Sí y no. Por desgracia, hay cosas que escapan a nuestro control, como el tiempo. Sin embargo, hay estrategias que pueden ayudar a evitar dolores de cabeza o a minimizar los efectos de los cambios de hora.
Cambia gradualmente tu horario
Si tienes tiempo de prepararte para el cambio de hora, el Dr. Chima sugiere modificar gradualmente tu horario antes del horario de verano.
«Si quieres dedicar cuatro días a hacer cambios de 15 minutos cada día para llegar a esa hora, o si quieres hacer seis días, cambios de 10 minutos en tu rutina cada día, puede producirse un cambio más gradual», dijo Chima. «Es un poco más fácil de asimilar para tu cuerpo».
Un ejemplo: Despertar normal: 6:30 AM – cambia para despertarte a las 6:15 el primer día, a las 6 AM el segundo día, a las 5:45 el tercer día, a las 5:30 el cuarto día.
Obtener algo de luz para ayudar a restablecer
Si el cambio de hora ha llegado y se ha ido, intentar restablecer tu ritmo circadiano puede ayudarte.
«Básicamente, se trata de intentar restablecer la vigilia y la somnolencia en el momento adecuado, tu nuevo momento adecuado», dijo Chima.
Durante el día, intenta exponerte a la luz, ya sea del sol o de una caja de fototerapia. Por la noche, intenta evitar las pantallas y las actividades estimulantes. Algunas personas pueden optar por llevar gafas que bloquean la luz azul cuando ven la televisión o se desplazan por el teléfono, o pueden probar un nuevo pasatiempo sin pantallas, como leer o meditar, para reducir el tiempo frente a la pantalla.
¿Pueden los niños hacer algo para controlar o prevenir los dolores de cabeza relacionados con los cambios de hora?
Chima dice que los niños pueden tardar más en adaptarse que los adultos. Sugiere cambiar gradualmente sus horarios, hacer que salgan a jugar, limitar el tiempo frente a la pantalla y mantener una hora de acostarse constante.
«Si un niño toma un preventivo [para la migraña], asegúrate de que lo toma sistemáticamente todos los días por estas fechas, y si toma un rescate, asegúrate de que lo toma justo al inicio del dolor de cabeza», dijo Chima.
¿Qué pasa si tienes migraña o cefalea en racimos?
Si tienes migraña o cefalea en racimos y notas que el cambio de hora o de estación es un problema, Chima recomienda hablar con tu profesional sanitario.
Podría ser útil empezar un tratamiento preventivo una o dos semanas antes del cambio de hora. Hacerlo podría evitar un ciclo o disminuir su gravedad y/o duración.
Para llevar
Experimentar un cambio de hora puede provocarte dolor de cabeza, sobre todo si padeces migraña o cefalea en racimos. Los cambios de horario de verano, los viajes a una zona horaria distinta o el trabajo por turnos pueden alterar nuestra rutina y los procesos corporales naturales. La falta de sueño, el cambio de hábitos alimentarios y el estrés son desencadenantes potenciales del dolor de cabeza. Prepararte con antelación modificando gradualmente tu horario, recibiendo luz natural y hablando con tu médico puede ayudarte a adaptarte al cambio de hora.
Referencias
- Burish MJ, Chen Z, Yoo SH. Relevancia emergente de los ritmos circadianos en las cefaleas y el dolor neuropático. Acta Physiol (Oxf). 2019 Ene;225(1):e13161. doi: 10.1111/apha.13161. Epub 2018 Jul 25. PMID: 29969187; PMCID: PMC6381824.
- Kim TW, Jeong JH, Hong SC. El impacto del sueño y la alteración circadiana en las hormonas y el metabolismo. Int J Endocrinol. 2015;2015:591729. doi: 10.1155/2015/591729. Epub 2015 mar 11. PMID: 25861266; PMCID: PMC4377487.
Autor
Molly O’Brien es una periodista independiente y especialista en comunicación originaria de la zona de Seattle. Tras licenciarse summa cum laude en Periodismo Audiovisual por la Universidad Estatal de Arizona, Molly viajó de costa a costa trabajando en informativos locales. A Molly le diagnosticaron migraña episódica antes de cumplir los cuatro años, y luego se volvió crónica a mediados de los veinte. La progresión de la enfermedad ha afectado gravemente a todas las facetas de su vida, mientras intenta equilibrar la enfermedad migrañosa, una carrera profesional, la paternidad y la vida cotidiana.
